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文章翻譯來源：https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_558.html  日本NHK網站

以下為自己的譯文：

「腰痛」的正確處理方法

若是你腰痛了

腰痛當天到隔天為急性期。疼痛度最強烈的急性期，請不要勉強自己並且保持冷靜。

「把腰輕輕彎曲並且側睡」，將腰的負擔減少且維持舒服的姿勢較好。傷到的地方用冰枕冰敷也會有效果。但隔天開始，要再減輕痛楚必須要有些積極的處理方法。不只要盡快，也是避免出現慢性、長期腰痛。若有必要請去外科治療。

真的很痛時，也可以吃止痛藥。若激烈的劇痛，也有可能變成慢性、長期性了。但若長期吃止痛藥恐怕有副作用，盡量不要這麼做。痛楚若很強烈也可以選擇穿束腰，但因為穿上束腰而痛楚消失，產生依賴性，可能造成肌肉衰退、腰痛再度復發。所以也不要太常使用。

「腰痛」的原因？

「腰痛」有4種類型，第1種是因為肌肉發炎而造成；第2種是類似椎間盤突出的類型；第3種是腰椎管狹窄症之類的脊椎關節退化；第4種是骨盆出現

薦髂關節炎。

各種腰痛屬肌肉發炎引起的種類最常見。從頭部到腰部，身體表面的脊柱起立肌使用過度造成負擔，便會出現發炎的情況。預防方式為，多使用身體深處的腹橫肌或多裂肌之類的深層筋來幫助脊柱起立肌，對於減輕負擔會有所幫助。

深層筋的鍛鍊

對不管何種類腰痛都有效的基本鍛鍊：「Draw-in 呼吸法」。當你感到有些疼痛時，可以試試看這個鍛鍊法。將膝蓋立起來躺下，一邊吐氣一邊要將肚臍往下沉，肚子輕輕用力。

摸髖骨稍微上方，若是感到有些硬，那是深層肌的腹橫肌在工作的意思。肚臍附近如果如同球狀澎起的話，那就是代表表面肌肉在運作的證據。腹橫肌運作時，腹部會變得平坦；訣竅是把肛門刻意緊閉，如同運用憋尿一般的意念。用這個鍛鍊法來讓腹橫肌運作看看吧。
接著，如果你的腰痛超過一個禮拜才平復的話，這個狀態開始把屁股往上提，進行「橋式」。

最好的姿勢是肩膀和腰、膝蓋連起來呈現一直線。維持這個姿勢20秒。

如果你還有餘力，把單腳上提看看。

維持20秒，再把一腳往上提。腳在變換動作時，要注意別把骨盆左右傾斜，如此才能鍛鍊到深層肌。

不要因為過於怕痛而硬要讓身體動作。這個腰痛的處置方法，也有重要的預防措施。如果腰痛時用捏的讓它不痛，不如做體能鍛鍊。

預防復發

根據腰痛者的經驗，一年後約4分之1的患者會再復發。

為了不要再痛苦一次，要小心復發很重要。

為了這點有4個應注意事項：

不要勉強硬做某些動作

避免做出造成腰部負擔的動作。例如上半身往前傾的姿勢。

減輕壓力

持續的壓力會讓痛變得更有感覺。讓壓力減輕如聽音樂、吃點自己喜歡的食物，都是很不錯的方式。

３．肥満を防ぐ
肥満があると体重が重い分、腰に負担がかかって腰痛が起こりやすくなります。

４．適度な運動を行う
痛みがなくなって完治した後に、体を動かすことは、腰をいたわるという意味で効果が期待されます。

https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_558.html